Pourquoi mes jambes coulent en crawl ?
Parmi les questions les plus posées par un nageur/euse, celle-ci revient tout le temps : pourquoi mes jambes coulent quand je nage en crawl ? (D'ailleurs même chose en dos crawlé, mais là c'est un peu différent). Les explications sont multiples.
1ère explication : mauvaise position dans l'eau
Le/la nageur/euse est soumis/se à plusieurs forces. Sous l'eau, la poussée d'archimède pousse tout ce qui dans l'eau vers la surface en fonction d'un coefficient de flottaison (l'être humain est proche d'un coefficient de 0,98 sur 1 (1 étant une flottaison parfaite). La poussée d'archimède s'effectuant du bas vers le haut, plus on va occuper d'espace dans l'eau d'un point de vue horizontal, plus on va flotter.
Le corps humain ayant une position de flottaison naturelle debout (la tête sous l'eau), s'allonger horizontalement demande une action volontaire du corps et de l'esprit. C'est une des raisons pour lesquelles un ou une débutant/e n'arrive pas à flotter, car pour occuper de l'espace horizontalement, il faut se détendre mentalement dans l'eau et s'étirer physiquement. Mais sur le côté psychologique, nous reviendrons dans un autre point plus bas.
Les 3 points clés d'une bonne position dans l'eau : cou, hanches, et talons sur une même ligne horizontal à la surface de l'eau. Si l'un de ses éléments n'est pas sur une même ligne, la position dans l'eau bascule progressivement à la position naturelle du corps humain, c'est à dire debout. Le problème c'est que le redressement vertical nous donne l'impression de couler, car les jambes descendent en premier. Mais si on filme le nageur qui change de position, nous verrons que le nageur se redresse et non coule.
Dans ces 3 points, il est important de contrôler les deux extrémités : le cou ou la tête et les talons, le point médian, à savoir les hanches, est quand à lui dépendant de l'orientation des deux extrémités.
Tout ce qu'on enfonce sous l'eau, remonte vers la surface. Si vous voulez vous en convaincre (avec un élément ayant tendance à flotter), couler un ballon et lâcher le. Le ballon va remonter à la surface. La vitesse de remontée dépend du coefficient du flottaison. La tête ayant tendance à être l'élément le plus lourd pour un corps dans un liquide, pour avoir une bonne flottaison, il faudra donc immerger la tête. Le % d'immersion de la tête est propre à chacun. En général, plus on a tendance à avoir une flottaison naturelle moindre (corps musclé, corps très raide,...), plus il faudra immerger la tête pour aligner la tête, les hanches, et les talons à la surface. On dit alors qu'il faut "nager vers le bas" pour imager cette position.
Le corps ayant tendance à suivre l'orientation de la tête, outre l'immersion de la tête, si vous voulez vous aligner à la surface, il faudra avoir une tête immergée ET neutre. C'est pour cela que regarder vers le bas est super important, si tu regarde devant toi, tu lèves la tete et donc par opposition tes pieds descendent car tu nages "vers le haut". Le point clé c'est d'aligner ton nez avec le sol et d'avoir le cou neutre (si on passe la main derrière votre nuque, il ne doit pas avoir de pli ou de relief). La ligne de fond d'une piscine sert à vous orienter, et le T est à 2 m du mur. Vous n'avez pas besoin de regarder devant vous pour nager (bon sauf quand c'est blindé de monde dans la ligne d'eau).
Au niveau des hanches, c'est le point clé. Si votre tête est dans une bonne position, vos hanches vont remonter vers la surface. Vous pouvez également immergé la plus grosse bouée que votre corps a pour favoriser une bonne position : votre cage thoracique et vos poumons. Pour une bonne position dans l'eau, la poitrine doit etre la partie la plus basse du corps dans l'eau. Plus elle est basse et maintenue, plus votre corps par opposition va remonter à la surface. Si vous voulez ensuite étirer votre corps, passer le bassin en bassin neutre est également important (pas de creux lombaire).
Enfin au niveau des talons et des jambes, il faut étirer le plus possible le corps. Pour cela quand vous nagez, assurez vous que vos pointes de pieds soient étirées et soient le plus loin possible de votre tête en tout temps.
2ème explication : mauvais battement de jambe
Une fois qu'on a un équilibre dans l'eau, il va falloir le tenir avec le déplacement en crawl ou dos crawlé. Les principes restent les mêmes, aligner tête, hanches, talons à la surface en s'étirant. Il va donc falloir réaliser un battement de jambes (constants ou non, cela dépend du style de nage en crawl) pour garder les talons à la surface. Le problème c'est que pour 90 % des nageurs amateurs, le battement de jambes est mauvais pour plusieurs raisons.
1 - le battement est trop fléchi, aka il part des genoux.
Le battement est facile à voir, le bassin ne bouge pas, les fesses ne bougent pas, tout part du genoux. Ce battement est certe puissant, sauf que la battement ascendant annule une partie du battement descendant en tirant l'eau vers la tête. On peut même reculer avec ce battement.
2 - la battement est tendu vers le bas mais fléchi vers le haut
Le battement peut partir des hanches pour aller vers le bas, mais en remontant le genou se fléchit beaucoup trop. C'est extrêmement commun et c'est très préjudiciable car cela entraine un gros frein et ne permet pas de maintenir le bassin à la surface en le tirant vers le haut.
3 - Le battement avec trop d'amplitude
Le battement de jambes dépassent largement le profil du corps. Il est certes puissant, mais sa puissance est contrebalancé par la résistance frontale largement accrue à l'avancement.
Un battement de jambes ne doit JAMAIS être utilisé pour compenser une mauvaise position dans l'eau. Une bonne position est primordiale, le battement accompagne une bonne position et non l'inverse.
3ème explication : mauvaise orientation des appuis dans l'eau
Celle-ci est plus subtile. La règle d'or est la suivante, toute action entraine une réaction dans le sens inverse de même proportion. En gros si vous poussez l'eau vers l'arrière, vous avancer. Le problème est que les débutants et nageurs intermédaires déplacent l'eau vers l'arrière avec des % qui sont relativement faibles. Un nageur expert de longue distance déplace de l'eau vers l'arrière avec un % d'environ 70 - 80 %, un nageur débutant serait aux alentours de 35-40 %, un intermédiaire vers 50 %. Le problème est le suivant : où est dirigée le restant de l'eau. C'est là que vient le problème principal : l'eau est dirigée principalement vers le bas, et les côtés et le haut en fin de mouvement.
Toute action entrainant une réaction inverse de force similaire, le fait de pousser vers le bas fait remonter le haut du corps à la surface, et fais plonger les jambes vers le bas, le fait de pousser à gauche fait dévier le corps...
4ème explication : mauvaise expiration dans l'eau
Celle-ci est un peu spéciale. Le fait de ne pas expirer dans l'eau pourrait faire croire que l'on flotterais mieux dans l'eau. En fait, c'est faux pour deux raisons :
1 - Si le volume d'air dans les poumons ne se vident pas, la partie haute du corps, tête et cage thoracique vont être trop haut dans l'eau, ce qui va faire couler les hanches et les pieds par opposition (c'est la nage vers le haut).
2 - Si les échanges ne sont pas bon entre l'inspiration et l'expiration, le nageur va expérimenter un mal être de plus en plus profond augmenté avec la distance de nage, c'est lié à l'accumulation de CO2 dans les poumons. Ce mal être, outre le fait de nous rendre mal à l'aise, va empêcher le nageur de se détendre, et donc de bien s'équilibrer par l'étirement constant de son corps.
5ème explication : mauvaise décontraction dans l'eau
En lien avec les mauvais échanges respiratoires, une mauvaise décontraction dans l'eau entraîne automatiquement une mauvaise position dans l'eau et des jambes qui coulent. Si l'on est tendu dans l'eau, on ne peut pas s'étirer et l'on va essayer de faire des micro mouvements dans l'eau pour rétablir son équilibre au lieu de laisser faire l'eau. C'est pour cela que des débutants ont énormément de mal à s'allonger dans l'eau. Il faut se laisser porter par l'eau.
6ème explication : mauvais retour aérien
Un mauvais retour aérien va avoir des conséquences sur votre équilibre et votre position dans l'eau. Le retour aérien est soumis aux lois de la gravité. Et cette gravité va influer sur la position du nageur sous l'eau.
Ex : un retour aérien trop latéral (à cause d'un manque de roulis), va entrainer un corps une résistance frontale très importante, une compensation par le bras qui est devant le nageur pour s'équilibrer.
Ex : un retour aérien trop haut (à cause d'une main plus haute que le coude), va entrainer par opposition un corps qui va couler, et une réaction presque automatique d'un appuis vers le bas pour remonter, ce qui va entrainer un coulage des jambes.
Attention, chez les nageurs experts et de bon niveau, ces principes s'appliquent beaucoup moins, car leur vitesse de base permet de compenser pas mal de choses.
Une mauvaise entrée dans l'eau, avec le bras complet qui entre dans l'eau en même temps, entraine systématiquement un appuis vers le bas, qui fait remonter la cage thoracique et fais descendre les hanches et les pieds.
7ème explication : mauvais timing
Un mauvais timing peut entrainer des jambes qui coulent également. En effet, si un bras n'est pas toujours devant nous lorsque l'on nage en crawl, notre corps est moins grand dans l'eau, ralentit, et se redresse plus vite. Essayer de faire une coulée en poussant sur le mur avec ou sans les bras devant vous, et vous allez comprendre tout de suite la différence.
8ème explication : mauvais placement du bras dans l'eau
Lorsque vous laissez un bras devant vous, si ce bras est mal orienté, il va entrainer "une nage vers le haut" et donc un affaissement des hanches et des jambes. Le bras devrait etre tendu devant vous à un cadran horaire minimum de 3 h (0 h est la surface, 6 h est le fond de la piscine). 9 fois sur 10, les débutants mettent leur bras devant à un cadran horaire de 1 h ou de 2 h. La main est plus haute que le coude et que l'épaule, vous nagez alors vers la surface, et donc vous descendez vos jambes petit à petit.
Pour corriger des jambes qui tombent, il existe plusieurs solutions. La meilleure correction sera d'améliorer votre position dans l'eau, c'est elle qui va tout équilibrer.
Tête sous l'eau, % d'immersion propre à chacun d'entre vous
Hanches à la surface
Talons à la surface
Battement qui part des hanches avec un battement ascendant jambe presque tendue
Bras sous l'eau en extension complète, dans l'alignement de l'épaule et à 3 h
Roulis de 45 degrés à gauche et à droite
Poussée l'eau vers l'arrière et non pas vers le bras
Rentrée dans l'eau par la main, puis le coude et l'épaule
"Nager plus vers le bas" que vers le haut
Une utilisation de matériel technique peut-être intéressante également :
Short de flottaison en néoprène : fais remonter les hanches avec la flottaison du néoprène, et permet de faire des battements de jambes et un roulis correct. Plus cher mais bien plus utile que le pull buoy qui bloque la rotation du corps, empêche le battement (privilégié un pull aux chevilles si l'on utilise un pull buoy) - Attention si vous faites du swimrun, il est nécessaire de s'entraîner avec un pull car c'est les conditions de votre sport.
Tuba frontal : l'outil numéro 1/2/3/4/5 du nageur. Permet de gérer son inspiration expiration, garder l'alignement du corps, se concentrer sur sa nage et son équilibre sans intégrer le déséquilibre de la position d'inspiration en crawl. Utiliser un pince-nez si vous n'êtes pas à l'aise avec le tuba. L'essentiel n'est pas d'apprendre à respirer avec un tuba mais de se concentrer sur la nage. Vous devez être à l'aise avec un tuba avant de commencer à nager. Entrainez vous calmement en petite profondeur avant.
Palmes : utile pour ajouter de la propulsion supplémentaire. Attention à ne pas surfaire les jambes pour compenser un manque d'équilibre, les palmes sont une aide, pas une solution. Très utile si la souplesse de la cheville du nageur/euse est très faible. Privilégier des palmes de faible puissance et très souple.
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