Comment calmer sa respiration lorsque l'on nage le crawl ? L'usage d'un tuba à restriction d'air.

Pendant près de dix ans de coaching, la problématique de la respiration est constante en crawl. La plupart des gens se sentent épuisés au bout d'une longueur, de deux longueurs. Nous allons voir quel procédé nous pouvons mettre en place pour améliorer sa respiration en crawl avec l'aide d'un tuba à restriction d'air.

Comment réussir à se calmer lorsque l'on nage le crawl ?

Matériel nécessaire : tuba frontal, pince-nez (si nécessaire), palmes, lunettes, scotch (solide)

Matériel optionnel : baladeur audio pour la natation, masque de plongée (si absence de pince-nez et que l'eau est désagréable au niveau du nez)

Avant toute chose, pour utiliser cette technique, vous devez être capable de nager relativement confortablement le crawl avec un tuba frontal et des palmes sur au moins 100 m.

La technique clé : le restricteur d'air.

On va se baser sur une spécificité physiologique du corps humain. Plus nous respirons vite (pour plusieurs raisons), plus nous avons besoin d'oxygène (grosso modo). Le restricteur d'air, aka le scotch que l'on met au-dessus de son tuba frontal pour restreindre l'arrivée d'oxygène et la sortie de CO2, va nous donner une contrainte : l'apport d'O2 est limité, l'export de CO2 est limité. De cette contrainte va naître un avantage : s’adapter et se calmer pour nager de façon à utiliser le moins d’énergie possible (allonger la nage, se laisser glisser) et surtout ne pas tricher avec un battement fort des palmes (qui est très consommateur d’oxygène). Le nageur ou la nageuse avec cette contrainte va tout de suite sentir l'inconfort lorsque la nage devient trop énergivore.

Au niveau du restricteur d'air : on peut restreindre jusqu'à environ 10 % de la surface du tuba, voir 5 % pour les gens les plus calmes. Je ne conseille pas de commencer avec une telle restriction, il est plus judicieux d'y aller de façon très progressive.

Au niveau de la distance à nager : après une première mise en jambe avec le restricteur d'air, je conseille d'aller sur de la distance importante : 200 / 400 / 600 / 800 / 1500 m... Cette distance va obliger à adapter sa nage et son calme à la longueur de la nage. Vous allez vous dire que vous ne pourrez jamais tenir si vous allez trop vite, laissez le restricteur d'air faire son effet, si vous arrivez à respirer sans trop de gènes, vous pourrez nager à ce rythme très très longtemps (surtout quand la restriction approche des 80 % du tuba). Vous allez nager en zone 1 voir début de Zone 2 cardiaque obligatoirement, cette zone vous permettra de nager pendant plus d'une heure assez facilement (peut-être moins musculairement).

Neuf fois sur dix, les gens nagent avec une inspiration / expiration trop importante pour la vitesse où ils nagent. On dit généralement souffle sous l'eau, mais si le souffle est trop fort, et l'inspiration trop forte, vous allez rapidement suffoquer. Tout est dans le dosage, le restricteur d'air va vous obliger à vous adapter à lui, et à doser, c'est son but (dans cet usage précis).

Je recommande personnellement d'utiliser le restricteur d'air en inspiration et expiration (si vous soufflez par le nez, par exemple, sans pince-nez donc, vous risquez de vous essouffler, car vous allez compenser en soufflant trop fort).

Pour avoir un aperçu des zones à ne pas dépasser avec un restricteur d'air, vous pouvez faire la série suivante (avant de nager sur une longue durée) :

• 25 m battement de jambe planche à fond (tuba avec restricteur, lunette, palmes) et 25 m très lent enchaîné. Vous allez devoir apprendre à rester calme pour récupérer sur le retour et vous adapter. Vous allez vous rendre compte également que l'accumulation de CO2 est difficile à expirer si vous commencez à paniquer sur le 25 m retour.

• 25 m crawl nage complète et à fond et 25 m lent récup.

Après avoir fait ses deux séries, il faudra utiliser le rythme de la nage récup pour faire votre longue distance en nage complète avec le restricteur d'air. Vous sentirez directement quand vous passerez dans les mauvaises zones cardiaques, car vous l'aurez déjà vécu sur ces deux séries, dès que vous le sentirez, il faudra redescendre d'un niveau en ralentissant la nage. Vous verrez, vous allez y arriver tout ou toute seul (le), facilement, car c'est votre corps qui vous le fera sentir.

Astuce pour se calmer dans l'eau : faire le vide dans sa tête.

Pour faire le vide dans sa tête, j'enseigne une technique toute simple. Vous vous mettez dans l'eau, vous fixez le plongeoir de votre ligne d'eau, puis vous commencez à regarder dans le vide sans changer votre regard. Vous allez commencer à ne plus penser à rien, et votre respiration va devenir de plus en plus lente. Vous pouvez augmenter cette sensation en fermant les yeux. Vous pourrez reproduire cette sensation en faisant la même chose dans l'eau en fixant le fond de la piscine, puis en regardant dans le vide.

Astuce pour se calmer : l'usage de la musique

La musique vous permet de vous calmer dans l'eau, car vous allez vous focaliser sur la musique au lieu de la nage et l'inconfort relatif lié à la nage. Mettez une musique calme, laissez vous porter et votre nage sera beaucoup plus apaisée.

Nous verrons dans un second article, comment vous pourrez utiliser le travail réalisé avec le tuba à restriction d'air dans une nage sans tuba.